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游玩攻略2019-11-23 09:38 作者:结婚乐

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户外驴行注意事项之四:攀岩篇 - 恩施新闻网 恩施州综合门户网站

1.避免过度训练

当你密集地训练却得不到进步,这时候你该检讨训练课程是否过于频繁。事实上,所有的训练都应该包括两个阶段:“刺激期”与“恢复期”。前一阶段给予肌肉、骨胳等组织刺激并耗尽储存的能量,在训练刚结束时,运动能力反而会低于正常水准。在后一阶段,体能更会提升到较训练前更高的水准以适应训练期间的刺激,此即所谓的“超补偿”效果。

正确的训练方法应该是在身体自前次训练恢复并达到超补偿后(约需24小时~36小时)再开始下一次的训练,才能使体能持续稳定地进步。此外,训练强度必须配合体能的进步而增强,才能给予身体足够的刺激,使体能有长期的进展。具体的训练进度可参考以下的例子:第一天:训练胸部、背部;第二天:训练肩部、臂部;第三天:柔软度及有氧训练;第四天开始重复前三天的周期。如此各部位在训练后均有两天的休息,可避免过度训练及运动伤害的发生。

2.保持柔软的躯体

在训练带给你力量的同时,你通常会感觉到肌肉的逐渐紧绷。僵硬的躯体会限制你的运动能力,抵消肌力增进的效果。因此在体能训练的过程中,千万别忽略了柔软度训练的重要性。所谓“柔软度”,是指肢体在关节附近能够活动的范围。就攀岩者而言,良好的柔软度不仅对高抬脚或双臂交叉等动作有帮助,也可使你的重心贴近岩壁以节省体力或降低重心,并能避免运动伤害的发生。

增进柔软度的方法就是以“拉筋”来增加肌肉的长度。在拉筋之前一定要做完整的热身运动,才容易达到效果并避免拉伤。

3.注意健康的饮食

脂肪:没错,它是最大的敌人。堆放在动脉与静脉的脂肪会妨碍体内养分的输送;脂肪的重量,也增加了你的负担。所以要少吃油脂食品。

碳水化合物:对运动者而言,它代表能量。依其分子结构又可分为两类:单醣类如糖果等是快速的能量来源,但其营养价值较低;多醣类如米、面等消化吸收较慢,但能带来长时间的能量。以碳水化合物为主的饮食正是你所需要的。但请选择天然食物,便利食品含有太多的钠、糖等添加物。

蛋白质:蛋白质食品含有运动员不可或缺的成分,它可以帮助人体促进细胞组织增长,提升氧利用率,改善免疫力,促进荷尔蒙与酵素的制造,降低体脂水准,并使你在训练后迅速的恢复。氨基酸的摄取不足很可能使你有倦怠感,关节疼痛,缺乏耐力等过度训练的症状。

维生素与矿物质:维生素与矿物质是细胞生长所必需的。天然与多样化的饮食是最佳的摄取来源,如果担心不足,每日一粒综合维他命也是很好的保险。

水:水是最常被大家忽略的营养素。水是体内新陈代谢的重要功臣。多喝水,或许你的伤病、训练的停滞期就会神奇地消失。

4.攀岩中注意事项

攀岩前要换上适当的衣服,活动关节,放松肌肉,调节心理,使自己处于灵活的状态,当系上安全绳套后,就必须依靠自己的力量和智慧来挑战绝壁。在攀岩的过程中必须时刻渴望成功,任何的懒惰都意味着失败。

攀岩前要选择好攀岩路线,不同的高度、角度的岩道,不同位置大小的岩眼,其难易程度都会不同。攀岩时要依靠冷静的判断力、坚强的意志,通过四肢的协调,保持有三点贴稳岩壁,保持身体的重心落在前脚掌,减轻手指和臂腕的负担。登顶下落要注意配合下落趋势,适当的用脚支撑,避免擦伤。

5.攀岩装备

安全带:攀岩有专用的安全带,登山用的也适合。

下降带:“8”字环下降器是最普遍使用的下降带。

安全铁锁和绳套:在攀登过程中休息或进行其他操作时自我保护用。

攀岩鞋:摩擦力大,能减少体力的付出。

镁粉和粉袋:防止因手出汗而打滑。

绳子:一般采用9毫米~11毫米的主绳。

铁锁和绳套:连接保护点,是必备的装备。

(本文来源于网络,详情请咨询专业人士。攀岩危险性大,切不可盲目尝试!)

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